Theo ThS.BS.Lê Thị Hải – nguyên Giám đốc Trung tâm dinh dưỡng Viện dinh dưỡng Quốc gia (Hà Nội), để sĩ tử đủ sức khỏe và trí óc minh mẫn đối mặt với các kỳ thi như thi học kỳ, hết năm, thi cuối cấp, thi đại học, dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng. Theo BS Hải, khi mùa thi tới, học sinh phải học nhiều hơn, đòi hỏi trí não luôn hoạt động. Trung bình, bộ não tiêu tốn 400 calo một ngày, tiêu hao 1/5 năng lượng cơ thể.Khiến cơ thể dễ bị suy sụp nhanh chóng nếu không bổ sung thêm dưỡng chất . Những việc bổ sung dưỡng chất qua thực phẩm cần phải đúng cách và đảm bảo các nguyên tắc sau :
Thực phẩm có đủ lượng và chất
Nam sinh cần nạp vào cơ thể 2.500 calo một ngày, nữ cần 2.000-2.300 calo một ngày. Người cân càng nặng càng cần nhiều calo hơn. Trong đó, cần bổ sung dinh dưỡng cân đối từ 4 loại nhóm chất:
– Nhóm tinh bột: Một ngày có thể ăn hai bữa cơm, mỗi bữa 2 bát, buổi sáng có thể thay bằng phở, mỳ, bún, bánh mỳ.
Thực phẩm bổ dương cho cơ thể
– Nhóm chất béo: Các chất béo không nhiều omega3 và omega6 rất tốt cho trí não có nhiều trong cá ba sa, cá thu, cá trích, các loại hạt bí đỏ, hướng dương… Khiến các chất ổn định tại hàm lượng cho phép của nó .
– Nhóm đạm: Đạm trong thịt, cá, trứng, sữa và các loại hạt. Mỗi ngày cần 200-250 gram thịt cá, đậu phụ và các loại hạt , nhân. Những thực phẩm này bù các chất đạm đã bị mất trong quá trình trao phát triển.
– Nhóm chất vitamin, chất khoáng, chất xơ và chất chống oxi hóa: Nhóm này có trong các loại rau, củ, quả. Nên ăn khoảng 400-500 gram một ngày.Điều này rất tốt trong quá trình trao đổi chất của hệ tuần hoàn , hệ tiêu hóa.
Nước rất tốt cho cơ thể
Các khoáng chất thiết yếu như săt sắt và iot, bởi tác động trực tiếp tới hoạt động của não bộ. Chất sắt có nhiều trong gan, rau ngót, các loại rong, tảo và các loại đậu. Iot có nhiều trong thực phẩm cá biển, các loại rong, tảo biển và hải sản.
Ngoài ra,nước là yếu tố quan trọng nhất , 70% cơ thế là nước , nếu mất nước cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi , khó chịu , học tập kém hiệu quả , tinh thần đi xuống . Cho nên mỗi ngày cần uống 2 lít nước và bổ sung những loại rau củ, hoa quả nhiều nước như dưa chuột, dưa hấu , nước dừa , cam ,….
Các thực phẩm nên tránh
Cà phê không tốt cho sĩ tử
Trà, cà phê, nước tăng lực: Trong những thực phẩm này , có chất caffeine giúp mọi người tỉnh táo bằng cách chống lại đòi hỏi khi ngủ của cơ thể. Nhưng chất này làm tim đập nhanh, đi tiểu nhiều gây mất nước, mất ngủ, nhức đầu, gây hại cho não và ngăn cản quá trình hấp thụ can xi vào cơ thể. Thực phẩm này ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình nghỉ ngơi cơ thể và cơ quan khác.
Các món ăn vặt như bánh kẹo ,các loại bánh tiêu, quẩy, nem chua rán, bánh khoai, … mang năng lượng ngay cho cơ thể nhưng lại là năng lượng rỗng. Thực phẩm này không chứa các chất khoáng, chất xơ, khi ăn thực phẩm vào gây cảm giác no bụng, khiến bỏ bữa chính , sau đó đến bữa phụ lại tiếp tục ăn vặt.Do vậy, cơ thể luôn bị thiếu chất sau một thời gian dài, gây rối loạn tiêu hóa, suy dinh dưỡng, suy nhược cơ thể.
Dưới đây là 10 thực phẩm tốt nhất bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể :
- Trứng : Là thực phẩm hứa nhiều protein , đặc biệt là trứng lộn . Nhưng không nên ăn quá nhiều , mỗi ngày một quả ,ăn vào buổi sáng , buổi chiều tối
Nấm rất tốt cho cơ thể
- Nấm : Thực phẩm chứa nhiều khoáng chất tốt như carbonhydrat, protein, chất béo, vitamin, muối khoáng và các chất vi lượng , rất tốt cho cơ thể.Thực phẩm khác như nấm rơm , mộc nhĩ .
- Cá : Là nguồn dinh dưỡng dồi dao cho mắt sau những giờ học căng thẳng với chất đạm và các acid béo không no như acid omega-3 . Ngoài ra thi thoảng sử dụng thực phẩm như ngao , sò , hến ….. cũng rất tốt
- Đậu phụ : được làm từ đậu nành , thực phẩm cung cấp cho cơ thể đạm thực vật , dễ ăn , dễ tiêu hóa , rất tốt cho cơ thể .Thực phẩm rất tốt đối những sĩ tử kén ăn , hoặc không có thời gian cho ăn uống.
- Các loại hạt :Với các lại đậu đen , đậu đỏ , đậu xanh , hạt sen được chế biến thành các món chè thơm ngon thì sẽ rất tốt cho sĩ tử trong việc giải độc mát gan , cung cấp vitamin khoáng chất giúp thoải mái tinh thần .
- Trái cây :Các bà mẹ nên chọn các loại quả có màu vàng rất có lợi cho mắt sau giờ học tập mệt mỏi như cam, quýt , bưởi , … Các trái cây màu đỏ rất tốt cho hệ tiêu hóa , mát gan bổ sung vitamin A , D, …..
- Sữa tươi :Mỗi ngày 2 ly sữa tươi giúp tăng cường năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể . Thời điểm thích hợp để uống là lúc giải lao trong lúc nghỉ ngơi , học bài ,trong học bài, ôn tập căng thẳng hay lúc đói .
- Sữa chưa :Có chứa hàng tỉ lợi khuẩn , rất tốt trong quá trình trao đổi chất trong hệ tiêu hóa , cho gan và dạ dạy , giúp hấp thu tốt các chất được cơ thể bổ xung. Là thực phẩm cần thiết cho sĩ tử.
Rau xanh giúp bổ sung chất dinh dương cho cơ thể
- Rau xanh :Chứa nhiều chất xơ , sắt , giúp tăng cường trí nhớ và hệ miễn dịch như các loại rau : rau muống, rau ngót , rau dền , rau mùng tơi ,…
- Nước : thành phần quan trọng nhất trong cơ thể , giúp bộ não điều hành cơ thể một cách trơn tru , cần bổ sung nước qua thực phẩm nhưcác loại quả như dưa hấu , cam , dừa , ….. các loại tảo biển , sâm
Bên trên là những chia sẻ , kinh nghiệm tốt nhất từ những chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu , để có một kì thi đạt hiệu quả cao cho sĩ tử , các bà mẹ cần lưu ý những lời khuyên trên .
